giadinh365.vn
banner gia đình

Tagged: bài tập

Các bài tập giúp bạn có dáng đứng “chuẩn”

cac-bai-tap-giup-ban-co-dang-dung-huan

Dưới đây là các bài tập đơn giản giúp bạn tăng cường các cơ bắp để phát triển và duy trì các tư thế đứng của bạn sao cho đúng.

Giữ đúng tư thế khi đứng là điều quan trọng không kém gì ăn uống, thể dục, nghỉ ngơi đúng cách. Nếu bạn thường đứng sai tư thế, bạn có thể phải chịu nhiều hậu quả xấu tới sức khỏe, ví dụ như: vóc dáng xấu, các cơn đau hoành hành (đau lưng, đau cổ…)… Thực hiện sai các tư thế còn có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe ngạc nhiên khác như đau đầu, căng thẳng, mệt mỏi, suy giảm chức năng phổi, đau dạ dày và thậm chí khiến bạn trông già hơn…

Các bài tập cực đơn giản nhưng giúp bạn có tư thế đứng "chuẩn" 1

Tư thế đứng được coi là đúng khi bạn đứng mà lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, ngực ưỡn ra, bụng thu lại về phía sau lưng, vai căng ra. Cả cơ thể bạn từ tai qua vai, hông, đầu gối đến giữa mắt cá chân tạo thành đường thẳng (hình minh họa) . Cơ bắp yếu do ngồi nhiều giờ trên ghế văn phòng là một trong những nguyên nhân khiến bạn thường có tư thế đứng bị sai.

May mắn là chúng ta có thể tránh được những vấn đề này. Để giữ được các tư thế đúng, điều quan trọng là bạn cần xây dựng được sức mạnh cho các cơ bắp.

Dưới đây là các bài tập đơn giản giúp bạn tăng cường các cơ bắp để phát triển và duy trì các tư thế đứng của cơ thể sao cho đúng.

1. Tăng cường cơ bắp ở cổ

Một tư thế đứng đúng là khi đôi tai được đặt thẳng từ vai lên. Nhưng rất nhiều người thường đẩy đầu về phía trước khi lái xe hoặc ngồi trước máy tính, điều này về lâu dài sẽ trở thành thói quen ngay cả khi bạn đứng. Sở dĩ đầu của bạn thường bị đẩy về phía trước là do các cơ vùng vai, cổ yếu, khó giữ thẳng đầu.

Để tăng cường cơ bắp ở vùng cổ, bạn nên:

Bài tập cho cằm:

Các bài tập cực đơn giản nhưng giúp bạn có tư thế đứng "chuẩn" 2

- Ngồi thẳng trên ghế mà không nghiêng đầu về hướng nào.

- Kéo cằm về phía cổ, sau đó để ở vị trí bình thường. Lặp lại nhiều lần.

- Bạn có thể làm bài tập này trong suốt cả ngày để duy trì tư thế tốt.

Bài tập cho cổ:

Các bài tập cực đơn giản nhưng giúp bạn có tư thế đứng "chuẩn" 3

- Ngửa cổ, sau đó di chuyển cả đầu kéo cằm sát vào cổ, hướng xuống phía dưới ngực.

- Giữ trong vài giây rồi thả ra. Lặp lại nhiều lần như vậy trong ngày.

2. Tăng cường cơ bắp ở vai

Rất nhiều người trong số chúng ta thường so vai khi ngồi hoặc đi bộ. Điều này làm tăng áp lưng lên lưng khiến cột sống bị suy yếu.

Bài tập căng vai:

Các bài tập cực đơn giản nhưng giúp bạn có tư thế đứng "chuẩn" 4

- Ngồi trên một chiếc ghế ở tư thế thoải mái.

- Sau đó kéo bả vai của bạn về phía sau.

- Giữ một vài giây và sau đó thư giãn. Lặp lại nhiều lần.

Hoặc bạn có thể tập bài tập sau để căng vai:

Các bài tập cực đơn giản nhưng giúp bạn có tư thế đứng "chuẩn" 5

- Hơi cong đầu gối, cúi người xuống một chút. Hai tay cầm 2 tạ nhỏ.

- Nâng cánh tay sang 2 bên sườn với độ cao ngang vai. Giữ cánh tay càng thẳng càng tốt.

- Từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 lần như vậy.

3. Tăng cường cơ bắp cốt lõi của cơ thể

Lượng cơ bắp này thường bao gồm cơ bắp ở vùng bụng, hai bên sườn, lưng và hông… Bạn cần phải tăng cường các cơ bắp này để có một tư thế đứng thẳng và giữ cân bằng cho cơ thể.

Bài tập “Cầu trước”:

Các bài tập cực đơn giản nhưng giúp bạn có tư thế đứng "chuẩn" 6

- Hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay cong thành góc 90 độ, các ngón chân cũng chống xuống sàn.

- Giữ cho cơ thể càng thẳng càng tốt, thở đều.

- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Bài tập “Ván nghiêng”:

Các bài tập cực đơn giản nhưng giúp bạn có tư thế đứng "chuẩn" 7

- Nằm nghiêng về bên phải, hai chân thẳng, khuỷu tay chống xuống sàn trực tiếp dưới vai.

- Nhẹ nhàng co bụng và nâng hông lên khỏi sàn cho cơ thể tạo thành đường thẳng. Giữ cho cổ thẳng với cột sống của bạn.

- Giữ trong 20-40 giây thì hạ xuống. Lặp lại 2-3 lần, luân phiên hai bên.

- Nếu bạn thấy quá khó khăn, có thể giữ đầu gối cong để dễ thực hiện.

Bài tập nâng hông:

Các bài tập cực đơn giản nhưng giúp bạn có tư thế đứng "chuẩn" 8

- Nằm trên sàn nhà với cánh tay đặt hai bên sườn, lòng bàn tay úp xuống và chân tạo với hông một góc 90 độ.

- Uốn cong chân, sau đó nhấc hông của bạn khỏi sàn, sử dụng cơ bắp cốt lõi của bạn trong khi chân đang vươn về phía trần nhà.

- Sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 15 lần.

4. Tăng cường cơ bắp vùng hông

Một tư thế tốt là khi hông của chúng ta ở vị trí trung tâm khi nhìn từ phía bên sườn, không ưỡn về phía trước hoặc phía sau. Do đó, tăng cường các cơ bắp ở hông, đùi, mông là rất quan trọng.

Bài tập quỳ gối:

Các bài tập cực đơn giản nhưng giúp bạn có tư thế đứng "chuẩn" 9

- Quỳ 1 chân xuống sàn, chân còn lại chống trên sàn tạo thành góc 90 độ ở đầu gối.

- Giữ cho cơ thể thẳng.

- Căng cơ đùi ở chân chống trên sàn.

- Giữ trong vài giây và lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập co đầu gối:

Các bài tập cực đơn giản nhưng giúp bạn có tư thế đứng "chuẩn" 10

- Bài tập này là dành cho lưng và kéo căng cơ bắp ở hông.

- Nằm xuống sàn và kéo đầu gối của bạn phía ngực trong khi vẫn giữ cột sống trên sàn nhà.

- Giữ căng người trong vài giây và lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

Bài tập nâng hông:

Các bài tập cực đơn giản nhưng giúp bạn có tư thế đứng "chuẩn" 11

- Nằm xuống sàn và đặt bàn tay ở hai bên thân.

- Gập chân và để bàn chân trên sàn nhà. Sau đó từ từ nâng hông lên khỏi sàn nhà trong khi bả vai vẫn ở trên sàn.

- Cố gắng giữ tư thế này trong 3 hơi thở sâu. Hạ hông xuống và lặp lại 5-10 lần.

Theo afamily

7 bài tập sức khỏe cho quý cô “giày cao gót”

7-bai-tap-suc-khoe-cho-quy-co-giay-cao-got

Giày cao gót giúp tôn dáng người khiến phụ nữ cảm thấy tự tin về vóc dáng nhưng lại mang đến vô số hệ lụy sức khỏe.

Nó làm mất cân bằng cơ thể, trọng lượng phân bố không bình thường, thay đổi dáng đi và làm tăng sức ép lên phần chi dưới. Mũi giày hẹp còn khiến cho các cơ ngón chân không thể duỗi thẳng ngay cả khi tháo giày… Đó là lý do tại sao bàn chân cũng như sức khỏe của bạn có thể bị tổn thương nghiêm trọng sau một ngày ép chân trên đôi giày cao gót.

Nếu bạn vẫn bỏ ngoài tai những tác hại sức khỏe vì vẻ đẹp của đôi giày cao gót thì chuyên mục có thể mách bạn một giải pháp đệm, giúp bạn giảm bớt những tác động xấu do đôi giày cao gót mang lại. Dưới đây là 7 bài tập tốt nhất cho người đi giày cao gót mà bạn có thể tham khảo.

1. Động tác lưỡi cày

Tác dụng: Động tác này giúp làm giãn các phần gân Achilles ở bắp chân vốn bị nén lại, gây đau khi bạn bước đi trên đôi giày cao gót.

7 bài tập tốt nhất cho những chị em hay đi giày cao gót 1

Ảnh minh họa

Đứng thẳng trên sàn, hai tay giơ lên cao, thẳng dọc thân. Cúi gập người xuống cho tới khi hai bàn tay chạm và đặt lên mặt sàn, hai chân và cánh tay vẫn duỗi thẳng, mông hướng về phía trần. Cả người bạn bây giờ tạo thành chữ V (hình A).

Nâng gót chân phải lên, đạp chân lên và xuống (hình B). Đổi sang chân còn lại và cố gắng để hạ toàn bộ gót chân xuống sàn. Động tác này gần tương tự với động tác đạp xe. Bạn thực hiện khoảng 10 lần mỗi chân.

2. Động tác đẩy

Tác dụng: Động tác này giúp làm căng các mô bắp chân bị nén ép, bị ngắn và chặt lại khi đi giày.

7 bài tập tốt nhất cho những chị em hay đi giày cao gót 2

Ảnh minh họa

Đứng thẳng đối mặt với một bức tường, cách một khoảng bằng chiều dài cánh tay, hai chân xếp chữ V. Giơ hai tay song song trước mặt. Đặt tay lên bức tường và ưỡn ngực về phía trước. Một chân bước lên, hơi chùng xuống và đổ thân dần về phía trước, phần chân còn lại giữ thẳng và căng ra. Lúc này bạn sẽ cảm thấy căng ở phần bắp đùi sau. Giữ hai giây, sau đó thả căng, đổi chân còn lại. Mỗi chân thực hiện 8 lần.

3. Động tác cuộn

Tác dụng: Đây là động tác tác động sâu đối với phần gân Achilles ở bắp chân. Sau khi đã được khởi động ở động tác 1, các phần gân này sẽ được luyện tập và thư giãn hơn ở động tác này.

7 bài tập tốt nhất cho những chị em hay đi giày cao gót 3

Ảnh minh họa

Ngồi trên sàn nhà, hai chân thẳng, bàn tay chống về phía sau lưng. Đặt một con lăn dưới chân phải và vắt chéo chân trái trên chân phải. Nâng mông của bạn lên một vài centimet khỏi mặt sàn (hình A). Nâng cơ thể và đẩy thân bạn về phía trước như bạn cuộn con lăn lên bắp chân của bạn (hình B). Tiếp tục lăn con lăn lên xuống bắp chân bạn một cách từ từ. Cuộn khoảng 2 – 3 phút cho mỗi bên.

4. Động tác lăn gan bàn chân

Tác dụng: Đau khớp đế chân là một bệnh thường gặp ở những người đi giày cao gót do trọng lượng phân bố không bình thường.

7 bài tập tốt nhất cho những chị em hay đi giày cao gót 4

Ảnh minh họa

Động tác này giúp cho phần đế chân được thư giãn, mát xa và trở nên dẻo dai hơn. Đồng thời, các ngón chân được giúp duỗi thẳng nhờ động tác này

Bài tập này khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở văn phòng hoặc khi xem tivi. Lấy một quả bóng cứng, nhỏ, chẳng hạn như bóng tenis, bida hay quả bóng golf. Đứng gần một bức tường để giữ thăng bằng. Đặt bóng dưới gan bàn chân của bạn. Lăn bóng lên xuống bàn chân của bạn, tập trung vào phần gan bàn chân này. Kiểm soát cường độ bằng cách thay đổi trọng lượng của bạn và sức nén ép cơ thể của bạn xuống quả bóng. Di chuyển khoảng 1 phút mỗi chân.

5. Động tác mắt cá chân

Tác dụng: Giày cao gót làm mất cân bằng, dễ ngã có thể gây tổn thương cho phần mắt cá chân và ống cổ chân. Động tác này vừa giúp cho cổ chân linh hoạt lại giúp thư giãn cho phần gót chân bị kích thích khi đi giày.

7 bài tập tốt nhất cho những chị em hay đi giày cao gót 5

Ảnh minh họa

Đứng thẳng, hai tay ôm đùi trái, nhấc lên cao ngang với phần hông, bắp đùi song song với mặt sàn (hình A). Chỉ di chuyển ở phần mắt cá chân, từ từ xoay cổ chân thành một vòng tròn (hình B, C). Làm năm vòng cho mỗi chân.

6. Động tác gối

Tác dụng: Động tác giúp thư giãn các mô bắp chân.

7 bài tập tốt nhất cho những chị em hay đi giày cao gót 6

Ảnh minh họa

Nằm ngửa trên sàn nhà, kéo bàn chân lên, gập đầu gối và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn (hình A). Nâng hông của bạn lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối và ngực của bạn (hình B). Ép mông của bạn trong 1 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Làm 20 lần trong khoảng 3 đợt. Nghỉ ngơi một phút giữa mỗi đợt.

7. Động tác giữ thăng bằng

Tác dụng: Động tác này tăng sức bền cho phần chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, đồng thời tác động tốt đến phần xương sống.

7 bài tập tốt nhất cho những chị em hay đi giày cao gót 7

Ảnh minh họa

Đứng thăng bằng trên chân trái trong khi giữ một cặp tạ gần đùi của bạn (hình A). Duỗi thẳng chân phải về phía sau, đổ thân về phía trước cho đến khi bạn cẩm thấy căng ở gân kheo trái, hai tay cầm tạ buông xuống giữ thăng bằng. Lúc này chân phải và thân trước tạo thành một đường thẳng (hình B). Thu chân phải về, trở lại vị trí ban đầu, đổi chân. Thực hiện 10 lần mỗi chân.

Theo afamily

3 bài tập yoga đơn giản để đôi chân khỏe đẹp

3-bai-tap-yoga-don-gian-de-doi-chan-khoe-dep-sk

Với một cường độ luyện tập thường xuyên và bài bản, yoga hoàn toàn có thể giúp bạn tránh được những cơn đau chân, thậm chí còn có đôi chân khỏe đẹp.

Trong khi hầu hết chúng ta thực hành yoga để duy trì tư thế đúng, giữ gìn vóc dáng hay giảm cân, yoga cũng có thể giúp chăm sóc bàn chân của chúng ta tốt hơn. Đi giầy trong nhiều giờ, đi lại nhiều là một vài nguyên nhân có thể gây ra vấn đề chân, ví dụ như đau chân, sưng khớp chân… Đây là tình trạng mà rất nhiều chị em gặp phải và điều chị em muốn là cho đôi chân mình được thư giãn.

Ngoài ra, với một cường độ luyện tập thường xuyên và bài bản, yoga hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được sự săn chắc cho các cơ trong cơ thể.

Dưới đây là 3 bài tập yoga đơn giản có thể giúp bạn thoát khỏi đau chân nhanh chóng và có thể có đôi chân khỏe đẹp.

1. Tư thế Tree Pose (Vrikshasana)

Tác dụng: Bài tập này sẽ giúp tăng cường các cơ bắp ở bàn chân và cẳng chân, giúp bạn có đôi chân thon.

3 tư thế yoga cho đôi chân khỏe đẹp 1

Ảnh minh họa

Thực hiện:

- Đứng với đầu gối thẳng.

- Uốn cong đầu gối và nơi đặt bàn chân trái trên đùi phải, các ngón chân chỉ xuống và đầu gối trái hướng ra một bên.

- Nâng cánh tay thẳng trên không và giữ tư thế đó trong vài phút.

- Lặp lại phía bên kia.

2. Downward Dog (Adho Mukha Svasana)

Tác dụng: Tăng cường sức khỏe của cánh tay và chân, thêm sinh lực cho cơ thể, tăng sức chịu đựng cho gân kheo, bắp chân, bàn chân… và cho bạn đôi chân thẳng.

3 tư thế yoga cho đôi chân khỏe đẹp 2

Ảnh minh họa

Thực hiện:

- Nằm sấp, giữ cột sống thẳng, lòng bàn tay đặt thưc giãn trên sàn nhà.

- Thở ra và nâng cơ thể lên cao (đẩy hông lên phía trần nhà) sao cho cơ thể tạo thành chữ V ngược. Lúc đầu giữ cho đầu gối hơi cong và gót chân nâng lên khỏi sàn nhà. Hai tay chống xuống sàn ( trong tư thế bò).

- Sau đó, thở ra, đẩy đùi trên của bạn trở lại và kéo dài gót chân lên hoặc xuống sàn nhà, giữ thẳng đầu gối.

- Giữ vững cánh tay bên ngoài và nhấn các ngón tay xuống sàn nhà. Sau đó nâng cánh tay từ cổ tay đến các đỉnh của vai. Lòng bàn tay còn lại úp xuống đất.

- Ở tư thế này từ 1-3 phút. Sau đó trở lại tư thế ban đầu.

3. Tư thế Bow Pose (Dhanurasana)

Tác dụng: Tăng độ linh hoạt của khớp và tính đàn hồi của xương sống vùng thắt lưng. Làm cho các cơ ở chân khỏe mạnh hơn.

3 tư thế yoga cho đôi chân khỏe đẹp 3

Ảnh minh họa

Thực hiện:

- Nằm sấp, hai tay để thoải mái 2 bên thân.

- Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, kéo căng sao cho gót chân càng gần lưng càng tốt, đầu gối cách một khoảng so với mặt đât.

- Hai tay giữ vào mắt cá chân phía bên ngoài.

- Hít vào và nâng gót chân lên trần nhà. Đầu , ngực và thân trên cũng nên nhấc ra khỏi sàn.

- Giữ tư thế này trong 30 giây và nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu.

Theo afamily


Kết Nối Cộng Đồng

Nhận Tin Tức Mới

Giadinh365.vn

góc Kiến Trúc Nhà Đẹp

Mẹ đang đau đầu vì phải suy nghĩ làm thế nào để cuối tuần của bé thật...

góc

Đến với chương trình Khẩu vị ngôi sao, nghệ sĩ Kiều Linh không ngần...

góc Đời Sống

Vừa chân ướt chân ráo về nhà chồng đã bị mẹ chồng “phủ đầu” bằng những...

góc Tiêu Dùng

Vừa chân ướt chân ráo về nhà chồng đã bị mẹ chồng “phủ đầu” bằng những...

góc Sự Kiện

Vừa chân ướt chân ráo về nhà chồng đã bị mẹ chồng “phủ đầu” bằng những...

góc Âm Nhạc

Vừa chân ướt chân ráo về nhà chồng đã bị mẹ chồng “phủ đầu” bằng những...

góc Sức Khỏe

Vừa chân ướt chân ráo về nhà chồng đã bị mẹ chồng “phủ đầu” bằng những...

góc Bác Sỉ Gia Đình

Vừa chân ướt chân ráo về nhà chồng đã bị mẹ chồng “phủ đầu” bằng những...

góc Ẩm Thực

Vừa chân ướt chân ráo về nhà chồng đã bị mẹ chồng “phủ đầu” bằng những...

Copyright © 2013 Giadinh365. All Rights Reserved.

Dịch vụ | Hướng dẫn | Quảng cáo | Đăng tin QC | Giới thiệu Giadinh365 | Liên hệ | Hỗ trợ

Liên hệ quảng cáo: 0906 333 738